Empezar a correr en 12 semanas

Este post va dedicado a todos aquellos que no han corrido nunca o que, después de 10 años de sedentarismo, con el principio de año se han lanzado a la carrera y a los 7 minutos están arrastrándose y jadeando. Para aquellos que quieren saber lo que significa mejorar y conseguir tus metas, ser capaz de salir a soltar las piernas una horita y volver a casa feliz.

Para todos vosotros, traigo hoy este plan de 12 semanas, puede que ha primera vista no te parezca un plan de gran exigencia, pero recuerda que no se nace sabiendo, esto va de ir creciendo y te garantizo que al acabar serás la semilla de un atleta.

CALENDARIO DE SESIONES - 12 SEMANAS

Primero os muestro el calendario de sesiones y después unos consejos básicos para cumplir, realiza las sesiones en días alternos ( ‘ =minutos y ” =segundos):

SEMANA 1

Sesión 1: corre 1′ y anda 2′. Repite 10 veces.

Sesión 2: corre 1’30” y anda 3′. Repite 7 veces.

Sesión 3: corre 2′ y anda 4′. Repite 5 veces.

SEMANA 2

Sesión 1: corre 2′ y anda 3′. Repite 6 veces.

Sesión 2: corre 1’30” y anda 2’30”. Repite 8 veces.

Sesión 3: corre 1′ y anda 1’30”. Repite 12 veces.

SEMANA 3

Sesión 1: corre 3′ y anda 4′. Repite 5 veces.

Sesión 2: corre 3’30” y anda 4’. Repite 4 veces.

Sesión 3: corre 4′ y anda 4'. Repite 4 veces.

SEMANA 4

Sesión 1: corre 3′ y anda 3'. Repite 5 veces.

Sesión 2: corre 4' y anda 4’. Repite 4 veces.

Sesión 3: corre 5′ y anda 5'. Repite 3 veces.

SEMANA 5

Sesión 1: corre 2′ y anda 1′. Repite 10 veces.

Sesión 2: corre 3' y anda 2′. Repite 6 veces.

Sesión 3: corre 4′ y anda 3′. Repite 5 veces.

SEMANA 6

Sesión 1: corre 3' y anda 1'30". Repite 7 veces.

Sesión 2: corre 4' y anda 2’. Repite 6 veces.

Sesión 3: corre 5′ y anda 2’30”. Repite 4 veces.

SEMANA 7

Sesión 1: corre 4′ y anda 1'30". Repite 6 veces.

Sesión 2: corre 5' y anda 2’. Repite 5 veces.

Sesión 3: corre 6′ y anda 3'. Repite 4 veces.

SEMANA 8

Sesión 1: corre 5′ y anda 1'30"'. Repite 5 veces.

Sesión 2: corre 6' y anda 2’. Repite 4 veces.

Sesión 3: corre 7′ y anda 3'. Repite 3 veces.

SEMANA 9

Sesión 1: corre 6' y anda 1′. Repite 5 veces.

Sesión 2: corre 7' y anda 1′. Repite 3 veces.

Sesión 3: corre 7′ y anda 3′. Repite 4 veces.

SEMANA 10

Sesión 1: corre 6' y anda 1'. Repite 3 veces.

Sesión 2: corre 12' y anda 2’. Repite 3 veces.

Sesión 3: corre 15′ y anda 3', corre 10' y anda 3'. Total 31'.

SEMANA 11

Sesión 1: corre 10" y anda 1'. Repite 3 veces.

Sesión 2: corre 20', anda 1’ y corre 10'. Total 31'.

Sesión 3: corre 15′ y anda 1'. Repite 2 veces.

SEMANA 12

Sesión 1: corre 15', anda 1', corre 10', anda 1' y corre 5'.

Sesión 2: corre 15', anda 1' y corre 15'.

Sesión 3: corre 30'.

CONSEJO

Si tienes o crees que puedes tener limitaciones de salud, es mejor que consultes con tu médico antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, correr es uno de los deportes más lesivos y no hay que tomárselo a la ligera.

No te obsesiones con los ritmos, corre siempre de forma cómoda, que te permita hablar mientras corres sin respirar mal. No tengas prisa, cumple el plan aunque te parezca poco exigente, en este deporte siempre es mejor pecar por defecto que por exceso.

Utiliza ropa que encuentres cómoda, lo más transpirable posible. Si hace frío, lo más importante es abrigar cuello, manos y cabeza, es por donde perderás más calor. El tema de zapatillas merece un post a parte, que vendrá en el futuro, usa unas de deporte que tengas por casa y, si tienes que comprar unas, cómprate unas modestas sin muchas historias.

Alberto Pernía Suárez

Sobre el autor

Alberto Pernía Suárez

Maratoniano, amante del deporte y de la vida sana. Nadie nos dijo que fuéramos, nadie nos dijo que lo intentáramos, nadie nos dijo que sería fácil. Mi blog: http://www.albertops.blog.com .

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