Ejercicios para reducir “la chepa”

Nuestra columna se compone de varias curvas fisiológicas: la lordosis cervical, la cifosis dorsal y la lordosis lumbar. Todas ellas aparecieron para equilibrar y estabilizar nuestra espalda, cuando nuestra especie pasó de caminar a cuatro patas al apoyo sobre las dos piernas. Las personas que están encorvadas, tienen la cifosis dorsal más acentuada de lo normal, lo que se llama una “hipercifosis”.

La hipercifosis puede atender a diferentes causas, pero la más habitual es la postural. Muchos tendemos a dejar “caer” la espalda, echando los hombros hacia adelante. Esto debilita la musculatura dorsal, que es la que nos mantiene erguidos, y acorta la musculatura del pecho (pectorales), con lo cual cada vez nos resulta más difícil colocar nuestra espalda en una posición corrrecta y mantenerla.

¿Qué se puede hacer? Para mejorar una hipercifosis postural, la solución pasa por realizar ejercicios específicos para restablecer el equilibrio entre la musculatura dorsal y la pectoral, tonificando la primera y estirando la segunda. Sin más, os dejo una tabla sencilla de ejercicios básicos para mejorar “la chepa”.

Ejercicios para mejorar 'la chepa' (click para desplegar)

1. Elevar pica

Ejercicios para reducir la chepa.

 

  • Posición de partida: tumbado sobre un balón de yoga, con el cuerpo horizontal y las piernas en ángulo recto. Coge una pica de madera (el palo de la fregona también puede servir) y apóyala sobre tus piernas.
  • Ejecución: lleva la pica hacia atrás con los codos extendidos y después regresa a la posición de partida. Repite 20 veces.
  • Respiración: suelta el aire por la boca al subir e inspira por la nariz al bajar.

2. Interescapular

Ejercicios para reducir la chepa.

 

  • Posición de partida: tumbado sobre un balón de yoga, con el cuerpo horizontal y las piernas en ángulo recto. Coge una banda elástica de Thera-Band y prepárate con los brazos extendidos apuntando a techo.
  • Ejecución: extiende los brazos en cruz contra la resistencia de la banda elástica. Vuelve a juntar los brazos  y repite 20 veces.
  • Respiración: inspira por la nariz al subir los brazos y expira por la boca al bajarlos.

3. Titanic

Ejercicios para reducir la chepa.

 

  • Posición de partida: apoyado sobre el vientre en un balón de yoga. Los pies pueden apoyarse sobre una pared.
  • Ejecución: abre los brazos e incorpora el tronco; mantén 5 segundos y repite 15 veces.
  • Respiración: inspira por la nariz al inicio y suelta el aire por la boca al incorporarte.

4. La esfinge

Ejercicios para reducir la chepa.

 

  • Ejecución: colócate en posición de esfinge, como en el dibujo. Mantén la postura durante 2 minutos.

5. El gato modificado

Ejercicios para reducir la chepa.

 

  • Posición de partida: a cuatro patas.
  • Ejecución: curva la columna, dibujando un arco hacia abajo, y levanta la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
  • Respiración: inspira al inicio y espira cuando te curves. 

6. Estiramiento de pectoral

Estiramiento de pectoral. Ejercicios para mejorar "la chepa".

  • Posición de partida: De pie, junto a una columna, esquina o el marco de una puerta. Apoya el antebrazo en el mismo.
  • Ejecución: da un paso al frente, con la pierna más cercana a la pared, y flexiona levemente la rodilla. Debes mantenerte bien erguido, no girarte,  y con todo el antebrazo bien apoyado. La flexión de rodilla marcará la intensidad del estiramiento. Mantén 30 segundos  y repite 4 veces con cada lado.

7. Natación

La natación siempre es el método más eficaz para tonificar nuestra espalda minimizando el riesgo de hacernos daño. Para tratar la hipercifosis, puedes nadar a cualquier estilo, no obstante te aconsejo que incluyas algunos largos boca abajo, con una tabla en las manos y moviendo solo las piernas. Notarás cómo estiras la zona de la chepa.
Natación con tabla. Ejercicios para mejorar "la chepa".

Marilia

Y esto es todo por el momento. Si tienes dudas de cualquier clase, por favor, pregúntame. Comprendo que cada persona es distinta y siempre me gusta adaptarme a cada caso. La intención de este post es ayudarte. Un saludo.

Salud y Ejercicio
Marilia

Sobre el autor

Marilia

Fisioterapeuta. Amante de la vida y de lo que la rodea. Me encanta ayudar a los demás y enseñarles cómo cuidarse mejor.

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