Ejercicios recomendados para la lumbalgia

L

a lumbalgia o lumbago, como su nombre indica, es como llamamos al dolor localizado en la zona lumbar. Cuando dicho dolor se presenta de manera repentina y muy invalidante, hablamos de lumbalgia aguda, y puede durar desde una semana hasta 3 meses. Si la lumbalgia evoluciona más allá de este tiempo, la definimos entonces como lumbalgia crónica.

En la mayoría de los casos, esta dolencia responde a un bloqueo muscular, que puede estar provocado por muy diversos motivos:

  • Un traumatismo, como por ejemplo una caída.
  • Malas posturas.
  • Un gran sobreesfuerzo o muchos esfuerzos sumados en el tiempo.
  • Trabajar muchas horas de pie o sentado.
  • Levantar/cargar peso.
  • Agacharse doblando la espalda, en lugar de flexionar las piernas.
  • Desequilibrio entre la musculatura lumbar y abdominal.
  • Sobrepeso.
  • Estrés.
El tratamiento médico y la Fisioterapia son fundamentales para acelerar el proceso de recuperación. Si aún así el dolor persiste durante más de tres meses, o si las crisis se repiten con mucha frecuencia, deberías hacerte una Resonancia Magnética para verificar si existe algún problema en tu columna.
Si te preguntas si puedes tener una hernia discal, debes saber que en ese caso la lumbalgia suele acompañarse de dolor irradiado a una pierna, con adormecimiento de la misma (lumbo-ciática). Pero ojo, en ocasiones, un atrapamiento del nervio ciático a su paso por el músculo piramidal (síndrome del piramidal) puede desencadenar síntomas muy similares, sin ser una hernia en absoluto.

Los ejercicios que te explico a continuación están indicados en lumbalgias que ya han superado los días de máximo dolor. Recuerda que en los primeros días, cuando el dolor es más intenso, debes guardar reposo.

 

Ejercicios recomendados para la lumbalgia (haz click para desplegar)

1.Estiramiento de glúteo

Ejercicios recomendados para la lumbalgia.

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas.
  • Ejecución: lleva la rodilla una rodilla al pecho y ejerce una leve presión con tus manos. Mantén el estiramiento 5 segundos. Regresa a la posición de partida y haz lo mismo con la otra pierna. Realiza 20 repeticiones.
  • Respiración: expulsa el aire por la boca cuando eleves una pierna e inspira por la nariz mientras la bajas.

2. Piernas al pecho

Ejercicios recomendados para la lumbalgia.

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas.
  • Ejecución: lleva las dos rodillas al pecho y presiónalas ligeramente durante 5 segundos. Realiza 20 repeticiones.
  • Respiración: expulsa el aire por la boca cuando eleves las piernas e inspira por la nariz mientras la bajas.

3. Círculos

Ejercicios recomendados para la lumbalgia.

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, sujetando las rodillas con las manos. Los pies no tocan el suelo.
  • Ejecución: realiza pequeños círculos con las rodillas, ayudándote con las manos (las manos nunca sueltan las rodillas). Repite 10 veces muy despacio, alternando el sentido de los círculos.

4. Piernas en zig-zag

Ejercicios recomendados para la lumbalgia.

  • Posición de partida: tumbado boca arriba, con los brazos en cruz y las piernas flexionadas.
  • Ejecución: deja caer las rodillas hacia un lado, con suavidad hasta donde puedas. Mantenlas así durante 5 segundos, vuelve a la posición de partida y llévalas despacio hasta el lado opuesto. Repite 20 veces para cada lado.
  • Respiración: expulsa el aire por la boca cuando dejes caer las rodillas e inspira por la nariz cuando regreses a la posición de partida.

5. Acoplamiento lumbar

Ejercicios recomendados para la lumbalgia.

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas estiradas.
  • Ejecución: flexiona una pierna y lleva la rodilla hacia el lado opuesto, ayudándote de la mano contraria. El brazo del mismo lado colócalo en diagonal. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite 5 veces con cada pierna.

6. Estiramiento del piramidal

Ejercicios recomendados para la lumbalgia

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º y los pies apoyados sobre una pared.
  • Ejecución: cruza una pierna sobre la otra, apoyando el pie sobre el muslo contrario. Aguanta 30 segundos y repite 5 veces con cada pierna.

7. Rezo mahometano

Ejercicios recomendados para la lumbalgia.

  • Posición de partida: sentado en el suelo sobre los talones.
  • Ejecución: camina sobre tus manos hasta estirar los brazos hacia adelante todo lo que puedas, pero sin despegar los glúteos de los talones. Mantén la postura de 10 a 15 segundos y repite 10 veces.

8. Estiramiento de isquiotibiales

Ejercicios recomendados para la lumbalgia.

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas. Necesitarás una cinta elástica (tipo Thera Band) o un funda de almohada.
  • Ejecución: coloca el centro de la cinta en la planta del pie y sujeta los extremos con las manos, de manera que quede tensa. Acerca la pierna hacia ti hasta donde puedas, con la rodilla completamente extendida (no debes flexionarla en ningún momento). Sentirás el estiramiento en la corva; mantenlo durante 30 segundos y repite 5 veces con cada pierna.
  • Precauciones: en caso de lumbo-ciática no hacer hasta que el dolor de la pierna haya remitido.

9. La medusa

Ejercicios recomendados para la lumbalgia.

  • Posición de partida: tumbado boca abajo flotando en el agua con gafas y tubo para respirar.
  • Ejecución: Flexiona tus piernas y abrázatelas, de forma similar a la posición fetal. Relájate y disfruta de la postura durante unos 20 ó 30 segundos. A continuación estira por completo brazos y piernas. Repetir 5 veces.

Marilia

Sobre el autor

Marilia

Fisioterapeuta. Amante de la vida y de lo que la rodea. Me encanta ayudar a los demás y enseñarles cómo cuidarse mejor.

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