Dieta y ejercicio: somos lo que comemos

C

omo sabiamente se suele decir “somos lo que comemos”. Pero aun así insistimos en abusar de lo que nos gusta, que para nuestra desgracia suele ser poco recomendable para nuestra salud.

Nuestro cerebro insiste en que cuando tenemos hambre lo más apetecible son dulces, grasas,… es normal. Si detecta que nuestras células y órganos están necesitados de energía envían la señal de buscar rápida solución al problema. Nosotros que somos muy listos, tiramos a por la palmera de chocolate o el refresco de cola. ¡¡ERROR!!

ÍNDICE GLUCÉMICO

Hablando de azúcares (hidratos de carbono) es importante tener rápido un concepto claro, el índice glucémico (IG). En Internet podréis ampliar este concepto pero lo que me interesa es que lo recordéis a la hora de hablar de porqué unos hidratos de carbono se digieren antes y otros no. Los hidratos de carbono presentes por ejemplo en el pan blanco, dulces, etc. tienen un alto IG ya que cuando lo ingerimos al poco tiempo están disponibles en la sangre. Imaginaos una autopista con muchos carriles y muchas salidas, esto sería nuestro sistema circulatorio. Cuando ingerimos un alimento con alto IG éste pasa rápidamente a la carretera y empiezan a buscar salidas para poder aparcar (ser utilizados por las células), pero si la cantidad de glucosa que se ingiere es excesiva, a las células no les dará tiempo a retirar la glucosa de la circulación y ésta aumentará su concentración. El cuerpo, para regular el tráfico, abre una salida que sería la creación de grasas; todo lo que sobre será convertido en grasa y guardado en el tejido adiposo (almacén de grasa). Es esta situación la que deberemos evitar si nuestra meta es tener una alimentación sana y perder peso.

Existen otros alimentos que tienen un IG bajo (alimentos con fibra, la avena por ejemplo). Estos se digieren más lentamente y entran en esa autopista de forma más pausada, de forma que se evita mucho que se colapse. Poco a poco, nuestras células van consumiendo los hidratos que van saliendo de la carretera y dejan espacio a nuevos hidratos de carbono que abandonarían nuestro sistema circulatorio. Esto hará que tengamos energía disponible durante más tiempo ya que nuestro cuerpo no se verá obligado a quitar de circulación el exceso y convertirlo en grasa. En esto se basan las galletas con cereales que suelen promocionarse para los desayunos y que nos aportan energía para varias horas. Si queréis saber el IG de algunos alimentos visitar este enlace
IG en los alimentos

Si deseáis saber más sobre esto seguramente en un futuro entraremos en más detalle de cómo funcionan estas rutas y cómo son reguladas por la insulina, glucagón y otras hormonas.

En cuanto al ejercicio, este concepto de IG es importante, ya que si queremos hacer deporte es importante asegurarnos que haya siempre glucosa (hidratos de carbono, azúcar) en sangre ya que constituyen la principal fuente de energía para nuestros músculos. También influirá qué tipo de deporte, si queremos rendimiento o forzar a nuestro cuerpo perder grasa, etc.

LÍPIDOS O GRASAS

Otro de los tabús es la grasa. ¿Debemos eliminarla radicalmente de nuestra alimentación? La respuesta es NO. Grabarla a fuego. Existen grasas saludables que tenemos que incluir en nuestra dieta tales como el aceite de oliva virgen, los pescados grasos (el omega 3 es nuestro amigo), los frutos secos, las semillas, etc. En una futura entrada nos centraremos en este gran desconocido. Veremos como son indispensables para estructuras internas, para la creación de hormonas, etc. No hay que asociar directamente grasas a poco saludable.

Nutrientes

PROTEÍNAS

Otro macronutriente por excelencia son las proteínas. Son la base de nuestro organismo. Cada estructura, organo, hueso, músculo…se compone de proteínas. Son los ladrillos que usa nuestro organismo para crearlo todo. Su consumo está prácticamente garantizado en cualquier alimento pero la calidad de las proteínas es importante. Las proteínas vegetales son de diferente “calidad” que las animales. En el mundo del fitness-musculación se le da mucha importancia a éstas porque saben que los músculos son devoradores de proteínas. Las necesitan continuamente para repararse y crecer, pero las proteínas son la unión de elementos llamados aminoácidos. Estos aminoácidos son los que en realidad usa nuestro organismo. Unos son importantes para la creación de músculo, otros para hormonas, para rutas metabólicas, etc. En definitiva, estos aminoácidos son los que hacen que la proteína de un alimento sea más interesante que otra. Seguramente también ampliemos en un futuro este punto con una entrada dedicada.

Funciones de las proteínas

VITAMINAS Y OTROS MICRONUTRIENTES

Otros nutrientes que consumimos en menor cantidad son las vitaminas, fibra, elementos (sodio, zinc, cromo….) son también muy importantes en nuestra alimentación. Muchos de nosotros recurrimos a suplementos vitamínicos para compensar esta falta sin percatarse que el % de grasas o de hidratos de carbono es muy alto y que a lo mejor nuestro % proteínas que ingerimos es bajo.

Vitaminas

Más adelante, os ayudaremos a que conozcáis la información nutricional de lo que coméis, a organizar vuestras “macros” (% de proteínas, grasas e hidratos de carbono) para que así ayudéis a crear un déficit de Kcal que será la base de vuestra pérdida de peso sin comprometer vuestra salud.

No lo olvides

Como siempre el error lo cometemos cuando abusamos de algo, ya sean hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas…

Salud y Ejercicio

Nos vemos en la próxima entrada. Hablaremos del ejercicio. En estas primeras entradas quiero ir dando pinceladas, afianzar algunos conceptos básicos y ya en un futuro ampliar contenidos para quienes estén interesados en saber más.

Biopedro

Sobre el autor

Biopedro

Biólogo. Me encanta comunicar. Un cuerpo sano con una mente sana es lo ideal para una vida plena.

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