Algunos consejos de ergonomía

Cada día realizamos sin darnos cuenta pequeños gestos, actividades o mantenemos determinadas posturas que son incorrectas y que perjudican nuestra columna ¿Sufres dolor de espalda y no sabes por qué? Es posible que tú mismo seas el responsable y ni siquiera lo sepas. Te ofrecemos los siguientes consejos de ergonomía que deberías incluir en tu vida desde hoy:

1. Activa tu faja fisiológica abdominal Transverso profundo del abdomen. Faja fisiológica abdominal. Consejos de ergonomía.

En la capa más profunda de nuestra musculatura abdominal se encuentra el transverso profundo del abdomen, rodeando toda nuestra cintura en forma de faja. Este músculo, además de ser el responsable de las contracciones del parto, actúa como una verdadera faja fisiológica protectora de nuestra columna lumbar si aprendemos a utilizarlo.
Para activarlo, basta con meter el ombligo hacia adentro, como queriendo esconder “la barriguilla”. Acostúmbrate a contraerlo cuando hagas cualquier esfuerzo, por insignificante que parezca, como barrer el suelo, fregar los platos, agacharte, mover un peso o subir las escaleras. Contraer el transverso no sólo te protege en ese momento, sin darte cuenta estarás creando un hábito y lo seguirás contrayendo en otras situaciones de forma automática; su uso repetido fortalecerá este músculo a largo plazo y hará que tu faja fisiológica sea más eficaz.

2. Agáchate flexionando las piernas
Agacharse correctamente. Consejos de ergonomía.

Éste es de los consejos más importantes, más conocidos y sin embargo menos seguidos. Las prisas no son excusa, tardamos lo mismo en hacerlo bien que en hacerlo mal.
Cuando flexionas tu cintura para recoger algo del suelo, tu espalda se convierte en un brazo de palanca que multiplica el peso y hace que éste recaiga directamente sobre la base de nuestra columna. Para levantar un peso correctamente, flexionas tus piernas, manteniéndote erguido y acerca el objeto lo máximo posible a tu cuerpo. Antes de levantarte, activa tu faja fisiológica (como en la figura anterior) y ponte en pie notando cómo el esfuerzo se divide de forma más equitativa, siendo tus piernas las que lleven a cabo la mayor parte del trabajo. ¡Pero ojo! Abdomen contraído, más levantamiento de peso, más aguantar la respiración es igual a un aumento de la presión intraabdominal muy importante. Para evitar otras lesiones, recuerda expulsar el aire gradualmente por la boca mientras levantas el peso

3. Tu almohada debe rellenar el espacio hombro-oreja
Almohada adecuada. Consejos de ergonomía.

Existen muchos tipos de almohadas en el mercado y la clave para hacer una buena elecciones ésta: pruébala. Tu almohada debe rellenar el hueco que queda entre tu hombro y tu oreja, dejando tu cabeza perfectamente alineada con tu tronco. Muchos problemas cervicales derivan de errores como usar varias almohadas, elevando tu  cabeza demasiado, o usar una excesivamente fina que deje tu cabeza inclinada hacia abajo.

4. Duerme en una postura correcta

Postura correcta para dormir. Consejos de ergonomía.

La mejor forma de dormir es la posición fetal, es decir, tumbado de lado con las piernas flexionadas. También puedes acostarte boca arriba siempre y cuando coloques un cojín debajo de tus rodillas. De este modo tus caderas estarán ligeramente flexionadas y restarás tensión al musculo psoas-ilíaco, que es el responsable de que nuestra columna lumbar se arquee en exceso cuando nos tumbamos sobre nuestra espalda.Lo que nunca debes hacer es dormir boca abajo. En esta posición la columna lumbar sufre muchísimo y el cuello se ve obligado a permanecer girado hacia un lado, lo que provoca acortamientos musculares que pueden dar lugar a una tortícolis.

5. Cuida tu postura frente al ordenador

Tips para que tu cuello sobreviva a tu ordenador

Para sentarte correctamente frente al ordenador y prevenir posibles dolores de espalda, cuello o incluso de hombro, basta con tener en cuenta tres claves: apoya tu espalda en el respaldo de la silla, el antebrazo sobre la mesa y coloca el monitor de frente y a la altura de tus ojos. Parece fácil, pero te sorprenderás al observar lo rápido que se nos olvida y nos inclinamos hacia delante o dejamos el codo fuera de la mesa. Si además tu monitor lo tienes a un lado, cámbialo de sitio hoy.

6. Usa un carrito de la compra
Usa un carrito de la compra. Consejos de ergonomía.

A ser posible de cuatro ruedas, para que puedas empujarlo con ambas manos en lugar de tirar de él sólo con una. Cargar con bolsas pesadas de la compra, aunque sea una distancia corta, puede sobrecargar mucho tu espalda y tu cuello.

7. Siéntate para ponerte los zapatos
Siéntate para ponerte los zapatos. Consejos de ergonomía.

 

Como ya te explicamos en el punto número 2, no debes agacharte doblando la cintura. Siéntate para ponerte los zapatos. Si sólo quieres abrocharte los cordones, puedes agacharte flexionando las piernas como te enseñamos antes.

8. Cuidado con el sofá Cuidado con el sofá. Consejos de ergonomía.

 

No te tires en el sofá de cualquier manera, siéntate bien y sobretodo no duermas en él.

9. Estudia con atril Atril. Consejos de ergonomía.

Estudiar durante horas con la cabeza agachada sobre los apuntes contracturará tu cuello y tu espalda.  Utiliza un atril para colocar tus apuntes en vertical y leerlos de frente.
Marilia

Sobre el autor

Marilia

Fisioterapeuta. Amante de la vida y de lo que la rodea. Me encanta ayudar a los demás y enseñarles cómo cuidarse mejor.

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