Cómo hacer abdominales, sin dañar tu espalda

Si has decidido empezar a hacer abdominales, pero temes lesionarte, bienvenido. Has encontrado tu sitio. Voy a enseñarte seis abdominales básicos, con los que te garantizo que tonificarás tu abdomen, sin poner en riesgo tu columna vertebral en ningún momento. Tener un vientre firme no es solo una decisión estética. Unos abdominales fuertes mejoran tu postura y ayudan a prevenir muchos problemas de espalda, como la lumbalgia. Sigue mis indicaciones y te prometo que tu trabajo dará sus frutos.

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  • Frédéric Delavier, Michael Gundill
  • Editor: Editorial Hispano Europea, S.A.
  • Edición no. 1 (09/01/2011)
  • Tapa blanda: 144 páginas

Para comenzar, debo enseñarte las pautas generales que te ayudarán a proteger tu espalda, siempre que hagas abdominales:

​Controla tu respiración

Un error muy común es aguantar la respiración cuando hacemos abdominales. Si a la contracción de la musculatura abdominal, le sumamos el empuje del diafragma, aumentamos mucho la presión dentro del abdomen y, en el peor de los casos, podemos provocarnos una hernia. Por eso, antes de realizar una contracción abdominal, inspira por la nariz. Y cuando contraigas (cuando levantes las piernas, por ejemplo), espira por la boca, dejando salir el aire poco a poco. Este tipo de respiración es la base de los abdominales hipopresivos.

Protege tu columna lumbar

Cuando realices abdominales tumbado boca arriba, procura que tu cintura esté bien pegadita a la colchoneta. Si el ejercicio implica levantar las piernas, coloca tus manos bajo los glúteos. De este modo, provocarás una ligera retroversión pélvica, que facilitará el ejercicio y reducirá la carga sobre tu columna lumbar.

Protege tus cervicales

Si tienes problemas cervicales, te desaconsejo que realices el típico abdominal en el que te tumbas boca arriba e incorporas el tronco. Al menos hasta que estés más entrenado. Lo que sí puedes hacer es dejar que tus manos flexionen suavemente tu cuello, manteniendo tu cabeza relajada sobre ellas. Si en esta posición realizas abdominales inferiores, moviendo las piernas, estarás también trabajando los abdominales superiores sin forzar tu cuello. Lo comprenderás mejor más abajo, con la infografía "abdominales combinados".

Repeticiones y duración de los abdominales

Yo no soy amiga de imponerle a nadie cuantos abdominales debe hacer. En mi opinión, depende de muchos factores, como por ejemplo tu forma física inicial. Mi consejo es que empieces haciendo lo que puedas, sin forzar demasiado, y que anotes en un papel las repeticiones que has alcanzado. Intenta superar esa marca cada día, aunque solo sea una repetición más, y nunca te quedes por debajo. En cuanto a los abdominales isométricos, más que el número de repeticiones, lo que marcará tu progresión serán los segundos que seas capaz de mantener la postura.

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Y con estos sencillos consejos, ya estás listo para comenzar a hacer abdominales:

Abdominales respetuosos con tu espalda

Abdominales inferiores

Cómo hacer abdominales, sin dañar tu espalda

Abdominales combinados

Cómo hacer abdominales, sin dañar tu espalda

Abdominales isométricos

Cómo hacer abdominales, sin dañar tu espalda

Abdominales inferiores con balón

Cómo hacer abdominales, sin dañar tu espalda

Abdominales isométricos sobre balón

Cómo hacer abdominales, sin dañar tu espalda

Abdominales oblicuos

Cómo hacer abdominales, sin dañar tu espalda

Y recuerda...

La clave para hacer abdominales, sin dañar tu espalda, es tener el control sobre tu postura y tu respiración. Empieza hoy mismo y comparte tu experiencia con nosotros.

Marilia

Sobre el autor

Marilia

Fisioterapeuta. Amante de la vida y de lo que la rodea. Me encanta ayudar a los demás y enseñarles cómo cuidarse mejor.

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