Prevención de lesiones en el CrossFit

El CrossFit se ha convertido en el método de entrenamiento más popular en los últimos años ¿El secreto? Una combinación muy atractiva de actividades de diferentes disciplinas, enmarcadas en sesiones muy variadas y dinámicas de alta intensidad. Con el CrossFit es imposible aburrirse, debes poner a prueba cada día tu capacidad de autosuperación y, al contrario de lo que algunos piensan, es apto para todos los públicos. Por eso quiero explicarte cuáles son las directrices para practicarlo de forma segura, previniendo posibles lesiones. Comencemos por el principio ¿Tienes claro qué es el CrossFit?

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es un método de entrenamiento físico que combina ejercicios de diferentes disciplinas consideradas como tradicionales: la halterofilia, la gimnasia cardiovascular, el atletismo... La razón por la que el CrossFit se ha convertido en mucho más que una moda es que, además de conseguir que bajes de peso, verdaderamente hace que te sientas en forma. Esto se debe a que el CrossFit mejora las 10 capacidades físicas de nuestro cuerpo:

  • Resistencia cardiovascular.
  • Resistencia muscular.
  • Fuerza.
  • Flexibilidad.
  • Velocidad.
  • Potencia.
  • Agilidad.
  • Precisión.
  • Equilibrio.
  • Coordinación.
Prevención de lesiones en el CrossFit

¿Puedo lesionarme practicando CrossFit?

Puedes lesionarte practicando CrossFit al igual que podrías hacerlo practicando cualquier otro deporte. El CrossFit no es más lesivo que otros métodos de entrenamiento. Las lesiones más frecuentes normalmente se deben a una higiene postural incorrecta, a la hora de realizar un ejercicio, o a una progresión de los entrenamientos inadecuada (por aumentar el peso que utilizas en los ejercicios de forma poco progresiva o por incrementar las horas semanales de entrenamiento de forma brusca). 

Dicho esto, algunas de las lesiones más habituales en la práctica del CrossFit son: ​tendinitis del manguito rotador, tendinitis del tendón rotuliano, tendinitis de los flexores o extensores de muñeca, lumbalgias, contracturas musculares...

Prevención de lesiones en el CrossFit

¿Cómo puedo prevenir lesiones en el CrossFit?

Las claves para prevenir lesiones en el CrossFit son cinco: el calentamiento previo, el cuidado de la higiene postural, el entrenamiento progresivo, los estiramientos al finalizar cada sesión y escuchar siempre a tu entrenador.

1. Calentamiento​ previo

Calentar es trabajar de forma moderada la musculatura que después harás rendir al máximo. Esto evita tirones o incluso posibles roturas fibrilares que podrían producirse al realizar ejercicio físico en frío. En las sesiones con tu entrenador siempre calentarás, pero recuerda hacerlo también los días de Open Box. Nunca peques de confiado, por muy entrenado que estés, todos podemos lesionarnos.

2. Higiene postural

Conocer la técnica y seguirla en cada ejercicio es fundamental. Déjate instruir por tu entrenador. Mantener una postura correcta en cada momento evitará lesiones en tu espalda, en tus articulaciones y en todo tu sistema músculo-esquelético. Estos son algunos ejemplos:

  • Sentadillas: coloca los pies a la altura de los hombros, ligeramente rotados hacia fuera, y procura no despegar los talones del suelo en ningún momento. Mantén tu espalda erguida, con la vista al frente, y no te encorves. 
  • Peso muerto: usa calzado plano o incluso puedes practicarlo descalzo, pero nunca despegues los talones del suelo. Mantén tu espalda recta y la barra lo más cerca que puedas de las espinillas. La fuerza la realizan las piernas, evita tirar con los brazos o los hombros.
  • Dominadas: procura practicar el agarre de forma que tus manos queden a la altura de tus hombros o ligeramente más abiertas. Si todavía no dominas tu peso, ayúdate de bandas elásticas. Las encontrarás de diferentes resistencias. Usa las menos elásticas al principio y, conforme vayas progresando, elige otras con más elasticidad (que te ayudarán menos a levantar tu propio peso), hasta que consigas realizar dominadas sin ayuda.
  • Flexiones: coloca los codos hacia atrás. Tus brazos, con respecto a tu columna, formarán una punta de flecha. Un error muy común es abrirlos a 90º, lo que aumenta mucho la tensión en los hombros y puede lesionarlos.
Prevención de lesiones en el CrossFit

3. Entrenamiento progresivo

Entrenar de forma progresiva es esencial para prevenir lesiones en cualquier deporte que quieras practicar. Lo recomendable en el CrossFit es que comiences entrenando tres veces por semana y aumentes la frecuencia paulatinamente. Tendrás tiempo de entrenar a diario cuando tu cuerpo se adapte a tu nueva actividad.

Por otro lado, también debes ser precavido a la hora de aumen​tar el peso que utilizas en tus ejercicios. Por supuesto que debes ir progresando, pero no caigas en la tentación de dar saltos de gigante de un día para otro. Aumenta el peso de forma razonablemente progresiva y no tendrás problemas.

4. Estiramientos

Finaliza cada sesión de CrossFit realizando religiosamente tus estiramientos. No te imaginas la importancia que tiene para optimizar la recuperación de tus músculos y prevenir lesiones. Si al volver a casa notas alguna zona más sobrecargada de lo normal, puedes aplicar frío seco durante 5 ó 10 minutos (una bolsa de guisantes congelados servirá). Tus músculos te lo agradecerán.

5. Escucha a tu entrenador

Casi todas las recomendaciones para prevenir lesiones en el CrossFit se pueden resumir en una: escuchar a tu entrenador y hacerle caso. Porque él/ella hará que calientes y estires cada día, corregirá tu postura para que no te hagas daño y adaptará tus entrenamientos para que progreses de acuerdo con tus necesidades particulares y tu forma física. Porque no hay dos personas iguales, y no hablo solo de la edad o del sexo, y ahí es donde un buen entrenador obra su magia.

Prevención de lesiones en el CrossFit

La mejor prevención comienza con la elección del centro adecuado

Efectivamente, elegir un centro de calidad es el primer paso para prevenir lesiones en el CrossFit. Si vives cerca de Torre del Mar (Málaga), puedo recomendarte que conozcas CrossFit la playa. Te pondrás en manos de profesionales altamente cualificados, capaces de motivarte para que des lo mejor de ti mism@, adaptando las sesiones a tus necesidades específicas.

Las imágenes de esta entrada son de CrossFit la playa. Si quieres saber más, puedes visitar su web ¿Te animas? 

Prevención de lesiones en el CrossFit
Marilia

Sobre el autor

Marilia

Fisioterapeuta. Amante de la vida y de lo que la rodea. Me encanta ayudar a los demás y enseñarles cómo cuidarse mejor.

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