Fortalecer el cuello en casa

Nuestra columna cervical esta diseñada con un amplio rango de movilidad, con el objeto de poder orientar nuestros sentidos en casi todas las direcciones. El problema es que esta capacidad supone también una desventaja, ya que más movilidad significa menos estabilidad.

Si no tenemos la musculatura cervical convenientemente desarrollada, nuestro cuello puede ser una base débil para el soporte del peso de la cabeza. Si a esto le sumamos el haber sufrido algún traumatismo en la columna cervical, una lordosis cervical rectificada o degeneración articular, podría ocurrir que desarrollemos facilidad para contracturarnos ante cualquier esfuerzo, al mantener malas posturas o al pasar varias horas delante del ordenador.

En estos casos, el mejor tratamiento es la prevención, realizando ejercicios específicos para fortalecer la musculatura
dorso-cervical, reforzando así uno de los puntos débiles de nuestra columna.

Fortalecer el cuello en casa (haz click para desplegar)

1. Elevar pica

Fortalecer el cuello en casa

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos sujetando una pica (palo de madera).
  • Ejecución: lleva la pica hacia atrás con los codos extendidos y después regresa a la posición de partida. Repite 20 veces.
  • Respiración: suelta el aire por la boca al subir e inspira por la nariz al bajar.

2. Press

Fortalecer el cuello en casa

  •  Posición de partida: tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos en cruz con los codos flexionados a 90º, sujetando una pica.
  • Ejecución: extiende los codos, elevando la pica hacia el techo, y vuelve al punto de partida.
  • Respiración: suelta el aire por la boca al subir e inspira por la nariz al bajar.

3. Interescapular isométrico

Fortalecer el cuello en casa

Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos en cruz, con las palmas hacia arriba.
Ejecución: Aprieta los brazos contra el suelo, mantén 5 segundos y repite 5 veces.Haz lo mismo con los brazos un poco más arriba y también un poco mas abajo. Repite 3 veces todo el circuito

4. Flexo-extensión de brazos

Fortalecer el cuello en casa

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Ejecución: eleva los brazos hasta los 90º, gíralos de manera que las palmas de tus manos se miren pero sin tocarse (las manos siempre quedarán a la altura de los hombros). A continuación lleva los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, llega hasta donde puedas sin forzar el cuello. Luego vuelve a bajar a los 90º y desciende hasta la posición de partida. Repite 10 veces.
  • Respiración: inspira por la nariz al elevar los brazos del suelo a 90º y espira por la boca cuando los lleves hacia atrás. Inspira de nuevo al bajarlos hasta los 90º y espira al descender al suelo.
  • Evolución: cuando lleves un tiempo realizando este ejercicio, puedes usar unas mancuernas para intensificarlo.

5. Brazos en zig-zag

Fortalecer el cuello en casa

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos elevados a 90º, las palmas de las manos mirándose pero sin tocarse (las manos, a la altura de los hombros).
  • Ejecución: sube el brazo derecho y baja el izquierdo; la mano que sube, con la palma hacia arriba y la que baja, hacia abajo. Vuelve a la posición de partida y repite cambiando el sentido de los brazos. Repite 10 veces.
  • Respiración: inspira en la posición de partida y espira mientras mueves los brazos en zig-zag hasta regresar a la misma.
  • Evolución: también podrás añadir unas mancuernas más adelante.

6. Abrir y cerrar

Fortalecer el cuello en casa

  • Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos elevados a 90º, las palmas de las manos
    mirándose pero sin tocarse (las manos, a la altura de los hombros).
  • Ejecución: abre los brazos en cruz hasta llegar al suelo y vuelve a la posición de partida. Repite 10 veces.
  • Respiración: inspira al abrir y espira al cerrar.
  • Evolución: mancuernas para intensificar.

7. Brazos al techo

Fortalecer el cuello en casa

  •  Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos elevados a 90º, las palmas de las manos mirándose pero sin tocarse (las manos, a la altura de los hombros).
  • Ejecución: despega un poco los brazos hacia el techo, como si quisieras alargarlos, pero sin forzar el cuello. El movimiento es corto y breve. Relaja y repite 10 veces.

8. Isométricos de cuello

Fortalecer el cuello en casa

 

  •  Posición de partida: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas.
  • Ejecución: (Repite todo el circuito 3 veces).
  1. Presiona la cabeza contra el suelo. Mantén la contracción 5 segundos y relaja.
  2. Presiona tu mano derecha contra tu mejilla derecha. Tu cabeza no debe moverse. Mantén 5 segundos y relaja. Repite con la izquierda.
  3. Presiona tu mano derecha contra tu sien derecha. Mantén 5 segundos sin mover la cabeza y relaja. Haz lo mismo con la izquierda

9. La natación

La natación siempre es el ejercicio más adecuado para fortalecer nuestro cuello y espalda, el agua facilitala movilidad y minimiza el riesgo de hacernos daño. El único inconveniente cuando sufrimos dolor cervical es tener que levantar la cabeza para poder respirar. Te sugerimos que uses gafas y tubo para que puedas relajar la cabeza en el agua mientras nadas, el ejercicio que realices con los brazos será suficiente para llegar a fortalecer la musculatura del cuello.

  

Después de fortalecer, siempre debes estirar. Por eso te recordamos los ejercicios básicos de nuestro artículo Estira tu cuello correctamente.

 

Marilia

Sobre el autor

Marilia

Fisioterapeuta. Amante de la vida y de lo que la rodea. Me encanta ayudar a los demás y enseñarles cómo cuidarse mejor.

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