Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico

el año pasado

La incontinencia urinaria es un problema que afecta a muchas mujeres, más de las que imaginas. Lo que quizá no sepas es que, en la mayoría de los casos, se puede solucionar con unos sencillos ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico: los ejercicios de Kegel.

El suelo pélvico es la musculatura que va desde el pubis hasta el sacro, en forma de hamaca, y sirve de sostén para el útero, la vejiga y el recto. Un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico puede provocar desde incontinencia urinaria, hasta un prolapso. ¿Pero cómo se debilita? La causa más frecuente es el parto, aunque existen otras muchas razones, como la obesidad, el estreñimiento crónico o algunas cirugías ginecológicas.

Primer paso: identifica los músculos del suelo pélvico

​El primer paso, para realizar los ejercicios de Kegel,  es identificar los músculos del suelo pélvico. Para ello, puedes realizar un experimento muy sencillo: cuando hagas pipí, interrúmpelo. Los músculos que contraes para hacerlo, pertenecen al suelo pélvico. Ahora ya los has identificado, pero haz esto solo como prueba, no es aconsejable cortar el pipí.

​Otra forma de conocer la musculatura del suelo pélvico es introducir un dedo en tu vagina e intentar presionarlo. Los músculos que aprietan tu dedo son los del suelo pélvico.

​Otro músculo que necesitas identificar es el que activas para evitar que se te escape una flatulencia. También pertenece al suelo pélvico y tendrás que contraerlo junto con los demás cuando realices los ejercicios de Kegel.

Ejercicios de Kegel

Cómo se hacen los ejercicios de Kegel

​Para realizar los ejercicios de Kegel, debes contraer a la vez todos los músculos del suelo pélvico. Es decir, tienes que apretar con fuerza, como si quisieras cortar el chorro del pipí y aguantar una flatulencia, al mismo tiempo. Eso sí, procura que no se tensen tus glúteos ni tu abdomen, solo la musculatura del suelo pélvico.

  • Primera semana: realiza 10 contracciones de 5 segundos, descansando 10 segundos después de cada repetición. Hazlo 3 veces al día. También puedes realizar contracciones rápidas.
  • Segunda semana: sube las repeticiones a 15 y hazlas de 3 a 4 veces al día, alternando contracciones rápidas y lentas.
  • Tercera semana: sube las repeticiones a 20 e intenta hacerlas 5 veces al día.

CONSEJO:

Asocia los ejercicios de Kegel a situaciones de tu vida cotidiana. Realiza contracciones del suelo pélvico cuando esperes en un semáforo o cuando pongan anuncios en la tele. Si eres constante, podrás notar los resultados en 6 semanas.

Marilia

Sobre el autor

Marilia

Fisioterapeuta. Amante de la vida y de lo que la rodea. Me encanta ayudar a los demás y enseñarles cómo cuidarse mejor.

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